Brandende pijn die door overbelasting van de spieren ontstaat wordt spierpijn genoemd. Door de verbranding van koolhydraten ontstaat het afvalprodukt melkzuur in de spiervezels en heeft spierpijn als resultaat. Het kan ook zijn dat de spierpijn veroorzaakt wordt door spierscheuren. De spieren waar scheuren in gekomen zijn zetten op en herstellen relatief snel. Spierpijn komt voor bij te zware inspanning in het algemeen, duursport en krachtsport. Goede voorbereiding en nazorg bij sporten kan spierpijn reduceren en zelfs voorkomen.
Spierpijn na zware inspanning
Door overbelasting van de spieren kan er spierpijn (myalgie) ontstaan. Overbelastingen door sport met spierpijn als gevolg komt vaak voor. Een brandend gevoel in de spieren kan al tijdens de sporttraining ontstaan; dit wordt vroege spierpijn genoemd. Spierpijn na de training valt ook onder vroege spierpijn. De brandende pijn komt doordat er melkzuur ontstaat in het spierweefsel en daarna in het bloed doordat er een zuurstoftekort is.
Als de spierpijn na 24 tot 48 uur optreedt, spreekt men van verlate spierpijn. De spieren zijn dan minder belastbaar en pijnlijk, doordat er micro scheurtjes in het bindweefsel van de spier en de celmembraan zijn ontstaan. Er is door de sporttraining schade aan de spier(en) ontstaan.
Andere oorzaken van spierpijn zijn ziekten. Infectie ziekten kunnen onder andere spierpijn veroorzaken.
Spierpijn en het verbrandingsproces
Bij een teveel aan melkzuur en een tekort aan zuurstof in de spieren, ontstaat spierpijn. De stofwisseling in spieren is een complex proces op celniveau waar brandstoffen – glucose, koolhydraten en vetten – omgezet worden naar energie. Als koolhydraten verbrand worden, blijft melkzuur als afvalprodukt over. Deze afvalstof zorgt voor verzuring in de betreffende spieren. Teveel aan melkzuur veroorzaakt spierpijn. Spierpijn kan voorkomen worden o.a. door voldoende zuurstof in de spieren. Geproduceerde melkzuur wordt verbrand bij voldoende zuurstof. Bij spierpijn is er een onbalans in de hoeveelheid zuurstof. Spierpijn geeft een brandend gevoel in de spieren.
Melkzuur en spierpijn
De cellen in de spieren hebben brandstof nodig om te functioneren. Glucose, koolhydraten en vetten zijn brandstoffen voor de cellen. Er is zuurstof nodig om het verbrandingproces tot stand te brengen. De energie die vrijkomt wordt gebruikt door de spieren om kunnen bewegen. Bij koolhydraten verbranding wordt melkzuur geproduceerd. Melkzuur is een afvalstof van deze verbranding, maar kan eveneens worden verbrand als er voldoende zuurstof in de cellen aanwezig is. Voldoende zuurstof toevoer naar de spieren, zodat ook melkzuur in het verbrandingsproces meegenomen kan worden wordt in de sport wereld Steady State genoemd. Er is dan geen sprake van spierpijn.
Blijft er melkzuur achter in de spieren, dan geeft dat spierpijn. De melkzuur ophopingen in het spierweefsel verzuren de spieren. Spieren die verzuren kunnen minder goed samentrekken.
De melkzuurproduktie stopt bijna volledig nadat de intensieve inspanning gestopt wordt. De overtollige melkzuur wordt uit het spierweefsel onttrokken en afgevoerd naar de nieren.
Aërobe en anaërobe verbranding
De aërobe (met zuurstof) en anaërobe (zonder zuurstof) verbranding en levering van energie vinden tegelijkertijd plaats. Door deze feiten te kennen, kan er rekening mee gehouden worden tijdens het beoefenen van sport. Spierpijn kan voorkomen worden.
- Bij intense kortdurende inspanning ligt het accent op de anaërobe verbranding, omdat zuurstof dan een beperkende factor is. Anaërobe verbranding gebeurt zonder zuurstof.
Bij de anaërobe verbranding wordt glycogeen afgebroken tot melkzuur en energie (ATP). Er is onvoldoende zuurstof en melkzuur wordt daardoor niet verbrand. Deze verbranding levert energie voor ongeveer enkele minuten.
- Bij een aërobe verbranding worden koolhydraten, vetzuren of eiwitten afgebroken tot kooldioxide, water en energie (ATP).
Langdurige en matig zware inspanning als bij een training van circa 1 – 2 uur (duursporters) worden overwegend koolhydraten aëroob omgezet. Als de training/inspanning langer duurt worden bij deze verbranding ook vetzuren gebruikt. Als de gangbare energielevering uitgeput raakt, worden eiwitten voor de levering van energie gebruikt.
De glycogeenvoorraad wordt door aërobe verbranding gespaard, daardoor kan de inspanning langer duren.
De wedstrijdsporter streeft naar een optimale glycogeenvoorraad. De energie uit koolhydraten is namelijk efficiënter dan de energielevering uit vetten.
Energie uit koolhydraten ten opzichte van vetten is interessant voor de sporter. Bij verbranding uit vetten wordt meer zuurstof ingezet dan bij die van koolhydraten en levert relatief gezien minder energie (ATP) op. Door een glycogeenvoorraad te vergroten kan de duur van de inspanning verlengd worden.
Voorkomen van spierpijn
Spierpijn komt vaak voor maar kan gedeeltelijk voorkomen worden.
- Spierpijn kan voorkomen worden door zorgvuldig een trainingsprogramma te volgen en te veel overbelasting te vermijden. Na de training dienen de spiergroepen tot rust te komen om spierpijn te voorkomen. Rek-oefening helpen de spiergroepen bij de bevordering van de doorbloeding. Afvalstoffen die door de training ontstaan zijn kunnen op die manier afgevoerd worden.
- Door de training van spiergroepen te spreiden over een week, worden spieren niet overmatig belast. Dit is een manier om spierpijn te minimaliseren.
- Bij een goede conditie werkt de hartlongfunctie goed. De conditie kan verbeterd worden door hart en longen te laten wennen aan intensieve en/of langdurige inspanning. Door voldoende zuurstof toevoer in de spieren kan het overtollige melkzuur verbrand worden. Hoe minder melkzuur, hoe minder spierpijn. Door het uithoudingsvermogen te verbeteren, een betere conditie te krijgen kan spierpijn uitblijven na een training.
- Spierpijn kan zeker ontstaan als er ongetrainde spieren overmatig gebruikt worden. Te snel beginnen met intensieve en langdurige training veroorzaakt vrijwel zeker spierpijn.
- Verzuurde spieren (spierpijn) hebben een te hoge zuurgraad. Door een stof of middel te nemen dat basen vormt, kan een te hoge zuurgraad geneutraliseerd worden. Natriumbicarbonaat is een stof die sporters gebruiken om verzuring in de spieren te voorkomen. Een teveel en te vaak gebruik van natriumbicarbonaat kan de bloeddruk beïnvloeden. Natriumbicarbonaat is rijk aan natrium (keukenzout). De hoeveelheid dient besproken te worden met een sportcoach of sportarts.
- Sportvoeding aangepast op duur- of krachtsport geeft ondersteuning van de efficiënte werking van het lichaam. Sporters zetten vaak naast gezonde voeding, supplementen in om o.a. spierpijn te voorkomen.
Wanneer er spierpijn ontstaan is, hebben de spieren rust nodig voor herstel.
Opname voedingstoffen, vitaminen en mineralen
Of er duur- of krachtsport beoefend wordt, een gezond lichaam ondersteunt de te behalen prestaties. Inspanning bij sport vraagt voldoende voedingstoffen in de spieren. Voedingstoffen, vitaminen en mineralen uit voedsel dienen optimaal opgenomen te worden om goede prestaties te ondersteunen. Gezonde voeding en goed functionerende darmen zijn voor een sportbeoefenaar daarom belangrijk. De in de darm aanwezige darmbacteriën zorgen voor voedselopname en het afvoeren van afvalstoffen. Wanneer dit proces efficiënt verloopt hebben spieren een goede toevoer van brandstoffen om te verbruiken.
Na duur- of krachtsport is herstel van de spieren (en spierpijn) belangrijk. Na zware of langdurige inspanning wil de sporter zo min mogelijk spierpijn overhouden, om bij de volgende inspanning weer optimaal te kunnen presteren. Spierpijn betekent meer rust-tijd. Vaak worden bij zware lichamelijke inspanning voedingssupplementen gebruikt. Deze dragen bij tot een normale werking van de spieren.
Naast sportvoeding voor goede prestaties, zijn mentale en lichamelijke rust onderdeel van de herstelfase (o.a. van spierpijn).
Vitamine waaraan toegeschreven is dat het de normale spierfunkties kan ondersteunen is vitamine D.
Vitamine D staat algemeen bekend als ondersteuning voor de gezondheid van botten. Deze vitamine zou ook ontstekingsreacties in het lichaam kunnen reguleren en een belangrijke rol spelen bij de immuunfuncties. De vetoplosbare vitamine kan aangemaakt worden in het lichaam; via zonlicht op de huid en via voeding waar gewone vitamine D in aanwezig is, die in het lichaam omgezet wordt naar een aktieve vorm van vitamine D. Door bovengenoemde factoren wordt een verbeterde sportprestatie en het optimaliseren van de spiermassa aan vitamine D toegeschreven.
Vitamine D draagt bij tot:
- de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor
- normale calciumgehalten in het bloed
- de instandhouding van normale botgroei
- de instandhouding van normale werking van de spieren
- de normale werking van het immuunsysteem
- speelt een rol in het celdelingsproces
Het is een aanname dat Vitamine D de sportprestatie beïnvloedt. Er zijn geen wetenschappelijke bewijzen geleverd.
Magnesium wordt vaak ingezet bij sport omdat men gunstige invloed bij het sporten eraan toeschrijft. Van magnesium wordt beweerd dat het een functie heeft bij het vrijmaken van energie uit voeding en dat het van belang voor het goed functioneren van spiercontracties. Dit mineraal speelt naar men zegt, een aanzienlijke rol in het activeren van metabole processen (enzymreacties) en botvorming. Het zou eveneens de opname van de B- en C vitamines bevorderen en staat bekend als een natuurlijk anti-stress middel. Spierpijnreductie wordt niet toegeschreven aan magnesium.
In de sportwereld wordt magnesium gezien als een mineraal dat de sportprestaties kan beïnvloeden. Ook wordt verbetering van het prestatievermogen en verminderde melkzuurproductie aan dit mineraal toegeschreven.
Deze beweringen zijn niet wetenschappelijk bewezen.